Mất ngủ do stress: Dấu hiệu cảnh báo và hướng điều trị | Safe and Sound
Mất ngủ do stress là một trong những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và thể chất của nhiều người. Khi áp lực công việc, cuộc sống hoặc các vấn đề cá nhân gia tăng, giấc ngủ của bạn sẽ trở nên chập chờn, khó đi vào giấc hoặc thức dậy giữa đêm không ngủ lại được. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng. Trong bài viết này, chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về dấu hiệu cảnh báo cũng như hướng điều trị hiệu quả cho mất ngủ do stress.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân y tế công cộng – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Mất ngủ do stress là gì?
Ảnh 1: Mất ngủ do stress là tình trang mất ngủ, khó ngủ do căng thẳng
Mất ngủ do stress là tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc do căng thẳng, lo lắng hoặc áp lực tâm lý kéo dài. Khi gặp stress, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, làm tăng nồng độ hormone cortisol và adrenaline, khiến cơ thể ở trạng thái tỉnh táo và khó thư giãn. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm.
2. Dấu hiệu cảnh báo mất ngủ do stress
Mất ngủ do stress không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn tác động nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Chuyên gia tâm lý thường nhận diện tình trạng này thông qua các dấu hiệu sau:
2.1. Khó đi vào giấc ngủ
Bạn mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, dù cơ thể đã cảm thấy mệt mỏi. Những suy nghĩ lo âu, căng thẳng khiến bạn trằn trọc, thao thức. Những lo lắng về công việc, tài chính, gia đình hoặc các vấn đề cá nhân khác có thể khiến tâm trí bạn hoạt động quá mức vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ kéo dài.
2.2. Thức giấc nhiều lần trong đêm
Người bị mất ngủ do stress thường thức dậy nhiều lần trong đêm, giấc ngủ chập chờn và không liền mạch. Điều này có thể xảy ra do hệ thần kinh vẫn còn hoạt động mạnh, không thể thư giãn hoàn toàn. Những cơn ác mộng hoặc giật mình vì căng thẳng cũng là một dấu hiệu thường thấy.
2.3. Dậy sớm hơn bình thường
Dù chưa ngủ đủ giấc, bạn vẫn tỉnh giấc quá sớm và không thể ngủ lại. Điều này có thể khiến cơ thể bị thiếu năng lượng và cảm giác mệt mỏi kéo dài cả ngày. Chuyên gia tâm lý cho biết, việc thức giấc sớm hơn bình thường có liên quan đến mức độ lo âu cao, khiến não bộ không thể duy trì trạng thái nghỉ ngơi.
2.4. Ngủ không sâu giấc
Giấc ngủ bị gián đoạn khiến cơ thể không thể đạt được trạng thái ngủ sâu (REM). Kết quả là bạn có thể ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.
2.5. Mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và tập trung kém
Thiếu ngủ kéo dài do stress làm giảm khả năng xử lý thông tin, gây mất tập trung và suy giảm trí nhớ. Bạn có thể cảm thấy đầu óc mơ hồ, khó quyết định hoặc dễ quên những công việc quan trọng.
2.6. Dễ cáu gắt, cảm xúc tiêu cực
Ảnh 2: Thiếu ngủ kéo dài khiến bạn trở nên cáu gắt, mất kiên nhẫn
Khi thiếu ngủ, bạn dễ trở nên cáu gắt, mất kiên nhẫn và nhạy cảm hơn với những tác động xung quanh. Những căng thẳng nhỏ nhặt có thể khiến bạn phản ứng thái quá, làm ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và công việc.
2.7. Đau đầu, căng cơ, rối loạn tiêu hóa
Stress và mất ngủ có thể gây ra các vấn đề thể chất như đau đầu, co cứng cơ, đau dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa. Đây là những dấu hiệu cơ thể phản ứng với căng thẳng kéo dài.
Nếu bạn gặp phải những dấu hiệu trên, chuyên gia tâm lý khuyên rằng bạn nên tìm cách kiểm soát căng thẳng và điều chỉnh giấc ngủ kịp thời để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
3. Hướng điều trị mất ngủ do stress
Điều trị mất ngủ do stress cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau, từ điều chỉnh thói quen sinh hoạt đến áp dụng các kỹ thuật thư giãn và can thiệp chuyên sâu từ chuyên gia tâm lý.
3.1. Thay đổi thói quen sinh hoạt
3.1.1. Duy trì lịch ngủ cố định
Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, từ đó giúp não bộ nhận biết khi nào cần ngủ và khi nào cần thức. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, cơ thể sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học (chu kỳ ngủ – thức) một cách tự nhiên, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, việc có giờ ngủ cố định còn giúp giảm căng thẳng, vì cơ thể không phải điều chỉnh liên tục do ngủ muộn hoặc dậy thất thường. Điều này giúp giảm tiết cortisol (hormone căng thẳng) và tăng melatonin (hormone giấc ngủ), giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
3.1.2. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể làm ức chế melatonin, hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn khó buồn ngủ và dễ bị rối loạn nhịp sinh học. Thay vào đó, bạn nên đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ sâu hơn.
3.2. Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ
Các bài tập thiền và hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn. Khi bị stress, não bộ thường bị cuốn vào dòng suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng liên tục, khiến bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Thiền chánh niệm giúp tập trung vào hiện tại, ngừng suy nghĩ quá mức và điều hòa cảm xúc. Khi thực hành thiền đều đặn, cơ thể giảm sản xuất cortisol (hormone căng thẳng) và tăng melatonin (hormone giấc ngủ), giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, khi bị stress, hệ giao cảm hoạt động mạnh, khiến tim đập nhanh, hơi thở nông và cơ thể căng cứng. Kỹ thuật hít thở sâu, như phương pháp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây), giúp kích hoạt hệ phó giao cảm, làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện: hãy bắt đầu bằng cách nằm ở tư thế thoải mái, hít vào bằng mũi trong 4 giây, sau đó giữ hơi thở trong 7 giây và cuối cùng thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại chu kỳ này khoảng 4 lần.
3.3. Trị liệu tâm lý
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia tâm lý. Một số liệu pháp tâm lý hiệu quả bao gồm:
3.3.1. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)
Đây là phương pháp điều trị phổ biến giúp thay đổi thói quen xấu liên quan đến giấc ngủ và kiểm soát suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng. Chuyên gia tâm lý sẽ bắt đầu bằng việc đánh giá thói quen ngủ, mức độ stress và niềm tin sai lệch về giấc ngủ của bạn. Từ đó, hướng dẫn bạn thay đổi hành vi như kiểm soát kích thích (chỉ sử dụng giường để ngủ), hạn chế thời gian nằm trên giường khi không ngủ được và thiết lập thói quen ngủ lành mạnh.
Bên cạnh đó, chuyên gia tâm lý còn giúp thay đổi suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như lo sợ không ngủ đủ giờ sẽ ảnh hưởng đến công việc. Thay vào đó, họ hướng dẫn cách suy nghĩ linh hoạt và thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền chánh niệm, thư giãn cơ bắp tiến triển và hít thở sâu để giảm căng thẳng. Quá trình trị liệu sẽ giúp bạn thiết lập giấc ngủ tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào thuốc, đồng thời duy trì kết quả lâu dài và ngăn tái phát lại vấn đề đó.
3.3.2. Liệu pháp thư giãn và kiểm soát căng thẳng
Liệu pháp thư giãn và kiểm soát căng thẳng giúp người bị mất ngủ do stress học cách điều chỉnh tâm lý và cơ thể để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Chuyên gia tâm lý sẽ hướng dẫn bệnh nhân thực hành các kỹ thuật thư giãn nhằm giảm căng thẳng, điều hòa cảm xúc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trước tiên, chuyên gia đánh giá mức độ căng thẳng, xác định nguyên nhân gây mất ngủ và thiết kế phương pháp phù hợp. Các kỹ thuật phổ biến như: thiền chánh niệm, giúp người bệnh tập trung vào hiện tại, giảm lo âu và suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ. Thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) là một phương pháp khác, trong đó bệnh nhân học cách siết chặt và thả lỏng từng nhóm cơ để giảm căng thẳng tích tụ trong cơ thể.
Mất ngủ do stress là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục nếu được phát hiện và điều trị kịp thời. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, thực hiện các kỹ thuật thư giãn và tham khảo ý kiến từ chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn lấy lại giấc ngủ chất lượng, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Xem thêm:
Mất ngủ do stress, 7 thói quan xấu khiến bạn khó ngủ hơn
